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Gesunde Grillrezepte schließen das Grillen von Fleisch nicht aus, denn es genügt, die Art des Grillens und einige Zutaten der zubereiteten Gerichte leicht zu verändern. Wir werden daher versuchen, mit dem Klischee aufzuräumen, dass Grillen zwangsläufig mit fetten Steaks, Alkohol und reichlich Soßen verbunden ist. Grillen kann gesund, diätetisch und lecker sein! Und um eine Party zu organisieren, braucht es nur ein wenig Vorbereitung, bei der wir Ihnen helfen können.
Den richtigen Grill auswählen
Bei dem heutigen Angebot an Grills stellt sich die Frage, welches Modell man wählen soll. Für den Gebrauch zu Hause oder auf dem Balkon ist ein Elektrogrill am besten geeignet, da er keinen Rauch erzeugt. Für Picknicks oder Grillabende im Freien in der Nähe des Hauses sollte man jedoch zwischen einem Gas- und einem Holzkohlegrill wählen. Gasgrills sind praktisch, da sie fast sofort einsatzbereit sind und sich die Hitze leicht regulieren lässt. Der Holzkohlegrill gilt zwar als Klassiker für die Zubereitung von Fleisch, ist aber nicht für jeden geeignet. Die starke Rauchentwicklung und die lange Vorbereitungszeit vor dem Grillen können sowohl eine entsprechende Atmosphäre schaffen als auch irritieren. Deshalb sollte man sich bei der Wahl des Grills von seinen Vorlieben, Wünschen und Möglichkeiten leiten lassen.
Die richtige Grilltemperatur
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Wenn der Grillmeister gesunde und diätetische Gerichte zubereiten möchte, ist es wichtig, den maximalen gesundheitlichen Nutzen der Lebensmittel zu erhalten und ein Anbrennen zu vermeiden. Nur so kann sichergestellt werden, dass die zubereiteten Speisen auch für Diätwillige geeignet sind. Die Temperatur des Grills spielt bei dieser Garmethode eine entscheidende Rolle. Neben dem richtigen Umgang mit dem Grillaccessoires ist auch der Schutz vor der Hitze wichtig. Der Trend geht zu robusten, langen Grillschürzen, die Ihren Stil unterstreichen und Ihren Körper und Ihre Kleidung vor Schmutz und Verbrennungen schützen.
Hier einige Beispiele für eine optimale Temperaturkontrolle:
- Fisch (Makrele, Lachs) – Durchschnittstemperatur 160-180 °C oder bis zu 200 °C, wenn der Fisch auf einem Brett gegrillt wird;
- Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel) – direktes Grillen bei 230-300 °C eignet sich für Steaks, Koteletts, Hähnchenbrust, während für Spieße, Rippchen oder Schweineschulter eine mittlere bis niedrige Temperatur von 135-150 °C empfohlen wird;
- Gemüse – Braten von Kohl, Zwiebeln und Paprika bei 160-180 °C, Auberginen und Zucchini bei 190-200 °C, anderes Gemüse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt bei 230-300 °C;
- Obst (Bananen, Ananas, Erdbeeren) – direkt auf dem Grill bei 230-300 °C.
Gesunde Grillmethoden
Die Art des Grillens hat einen direkten Einfluss auf die Kalorienaufnahme. Es gibt mehrere gängige Grilltechniken, die Sie je nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben anwenden können. Beim direkten Grillen wird beispielsweise eine maximale Grilltemperatur von 160-300 °C erreicht, während sich das indirekte Grillen für ein langsameres Garen eignet, bei dem das Grillgut auf die Seite des Grills gelegt wird.
Beim Grillen mit Holzkohle sollte darauf geachtet werden, dass kein Fett oder Marinade auf die Glut gelangt. Durch das Verdampfen werden schädliche krebserregende Stoffe freigesetzt, die auf dem Grillgut verbleiben und so in den Körper gelangen können. Auch angebranntes Essen ist gesundheitsschädlich, deshalb verkohlte Teile besser entfernen.
Eine gute Möglichkeit, im Freien zu kochen, ist die Holzbrettmethode. Dabei wird ein spezielles Brett aus Holz (Zeder, Erle, Kirsche, Ahorn usw.) als Grillunterlage verwendet. Diese Methode wird häufig zum Garen empfindlicher Speisen wie Fisch verwendet. Das Brett schützt das Gargut vor übermäßiger Hitze, sorgt für gleichmäßiges Garen und verleiht dem Gargut ein leichtes Raucharoma.
Tipps für gesundes Grillen
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Nützliche Grillideen sind keine strikten Vorschriften, sondern einfache Empfehlungen zur Optimierung der Zubereitung, der Lebensmittelauswahl und -zubereitung. Vor allem sollte die Verwendung von Fertigprodukten aus dem Supermarkt minimiert werden. Marinaden für Fleisch und Fisch sowie schmackhafte und gesunde Saucen lassen sich in wenigen Minuten zu Hause zubereiten. Mit einfachen Zutaten ohne Farb- und Konservierungsstoffe lassen sich saftige und nahrhafte Grillgerichte zubereiten. Das schmeckt auch kalorien- und gesundheitsbewussten Gästen.
Wählen Sie Ihr Fleisch, am besten Rindersteaks oder Geflügel. Auch Fleisch mit wenig Fett lässt sich schmackhaft und saftig, aber dennoch diätfreundlich zubereiten. Im Supermarkt finden Sie heute auch magere oder vegane Würstchen, die ebenfalls eine gute Ergänzung für Ihr Grillmenü sind. Selbstgemachte Saucen und Marinaden reduzieren den Salz- und Zuckerverbrauch im Vergleich zu Fertigprodukten aus dem Laden bereits erheblich. Saisonales Gemüse, frische Kräuter und aromatische Pilze schmecken nicht nur Vegetariern, sondern allen Gästen.
Unsere Lieblingsrezepte für gesundes Grillen
Grill Diät-Rezepte werden immer beliebter. Sie können leichte, aber dennoch reichhaltige und schmackhafte Gerichte zubereiten, die Ihre Gäste begeistern werden.
Appetitanreger
Gefüllte Champignons. Champignons mit großen Hüten nehmen, Stiele entfernen und fein hacken. 2 Tomaten ebenfalls fein hacken, Knoblauch pressen. 100 g Butter zerlassen, die gewürfelten Hähnchenschenkel, Tomaten und Knoblauch, Pfeffer und Salz zugeben. Alles gut verrühren und die Champignonköpfe darin eintauchen. Anschließend die mit der Marinade bestrichenen Pilzköpfe mit Ihrem Lieblingskäse bestreuen und grillen, bis sie goldbraun sind.
Hauptgerichte
Rinderhüfte mit Limettensaft. Das Rindfleisch grillen, bis es gar ist, dabei mit einer Fleischzange wenden. Vom Grill nehmen und 5 Minuten ruhen lassen. Aus Limettensaft, Meersalz und Olivenöl eine Marinade zubereiten. Das Fleisch in dünne Streifen schneiden und mit der Marinade bestreichen.
Zum Garnieren
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Maiskolben in Knoblauchbutter gebraten. Für die Marinade 100 g Bio-Butter in Stücke schneiden. Warten, bis sie weich oder leicht geschmolzen ist. Dann 2 zerdrückte Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft hinzufügen. Umrühren. Sie können das flüssige Öl über die Maiskolben gießen oder die Mischung in ein geeignetes Gefäß mit Deckel gießen, damit sie wieder fest wird. Wenn Sie rohen Mais verwenden, dauert das Rösten etwa 30 Minuten.
Desserts
Frittierte Bananen mit Nussbutter. Wir empfehlen, dieses Gericht noch gesünder und origineller zu machen, indem man die Schokolade durch Nussbutter ersetzt. Die Banane in der Schale der Länge nach aufschneiden, aber nicht ganz durchschneiden. Mit der Nussbutter Ihrer Wahl bestreichen, mit Zimt oder ganzen Nüssen bestreuen und auf den Grill legen. Etwa 12 Minuten grillen.
Getränkeempfehlungen
Zu einer gelungenen Party gehören nicht nur gesunde Beilagen zum Grillgut, sondern auch leckere, erfrischende Cocktails. Das können alkoholfreie Getränke sein: klassische oder Beeren-Mojitos, selbstgemachte Limonade, Milchshakes und vieles mehr. Versuchen Sie, Ihren Gästen eine Auswahl zu bieten, vor allem, wenn Kinder dabei sind. Und für die Erwachsenen können Sie die Barliste mit leichten alkoholischen Cocktails erweitern: Margarita, Mojito, Long Island usw. Aber vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken, denn nur Wasser löscht den Durst und erfrischt den Körper.
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Der Caipirinha ist unser Favorit für Grillpartys.
Ein einfacher, leckerer und sehr beliebter Cocktail. Man braucht Cachaça, Limette und braunen Zucker (oder Sirup). Die Limette in Scheiben schneiden. Eine Scheibe nehmen und den Saft in einer Schüssel (Geschirr ) leicht auspressen, einen Löffel Zucker oder 10 ml Zuckersirup dazugeben, 60 ml Cachaça darüber gießen. Anschließend ca. 150 g Crushed Ice in den Shaker geben und umrühren.
Gesunde Grillgerichte sind einfach und schnell zubereitet
Der Grill kann Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Folgen Sie einfach unseren Empfehlungen und scheuen Sie, sich nicht, mit Gewürzen, Zutaten und Kombinationen zu experimentieren. Wichtig ist auch, dass Sie Ihren Grill nach jedem Gebrauch abwaschen (spülen), damit Essensreste nicht den Geschmack neuer Gerichte verderben. Die Liebe zum Detail und die Lust auf gesundes und leckeres Essen werden Ihnen helfen, die schönste und gesündeste Party zu feiern!